Si llevas tiempo intentando cuidarte, es muy probable que hayas usado estas dos frases como si fueran lo mismo:
“quiero bajar de peso” y “quiero perder grasa”.
El problema es que no significan lo mismo.
Y confundirlas es una de las razones más frecuentes por las que muchas personas se esfuerzan, se cansan… y acaban volviendo al punto de partida.
En este artículo vamos a aclarar qué diferencia hay entre bajar de peso y perder grasa, por qué obsesionarse con la báscula suele jugar en contra y qué deberías tener en cuenta para no equivocarte en el proceso
Bajar de peso: lo que mide la báscula (y poco más)
Cuando te subes a una báscula, el número que aparece refleja el peso total de tu cuerpo, que incluye:
Grasa corporal, que es el tejido que muchas personas quieren reducir por salud y estética.
Masa muscular, fundamental para mantener el metabolismo activo y un aspecto físico firme.
Agua, que puede variar mucho según la alimentación, el estrés, el consumo de sal o el ciclo hormonal.
Contenido intestinal, que también influye en el peso diario sin tener relación con la grasa.
Es decir, la báscula no distingue qué estás perdiendo realmente.
Por eso es tan habitual ver bajadas rápidas de peso al inicio de una dieta o un cambio de hábitos. En muchos casos, ese descenso inicial se debe sobre todo a pérdida de agua y glucógeno, no a una reducción real de grasa corporal.
De hecho, estudios muestran que en dietas muy restrictivas, hasta un 30–40 % del peso perdido en las primeras semanas puede no ser grasa, sino masa muscular y líquidos. Y ahí es donde empieza el problema
Perder grasa: lo que realmente cambia tu cuerpo
Perder grasa significa reducir específicamente el tejido adiposo, manteniendo (o incluso mejorando) la masa muscular.
Esto es lo que provoca cambios visibles y sostenibles:
Mejor aspecto físico, no solo por el peso, sino por la recomposición corporal.
Mayor firmeza, gracias a la preservación del músculo.
Más energía, al no someter al cuerpo a déficits extremos.
Mejor salud metabólica, lo que facilita mantener los resultados a largo plazo.
La grasa corporal no se elimina de forma rápida ni lineal. Requiere un estímulo adecuado y tiempo para que el cuerpo se adapte sin entrar en modo defensivo.
Los enfoques que priorizan la pérdida de grasa muestran mejores resultados a medio y largo plazo, con menor tasa de rebote que los métodos centrados solo en bajar el número de la báscula.
El gran error: bajar peso demasiado rápido
Cuando el objetivo es solo “bajar kilos”, suelen aparecer estrategias como:
Comer mucho menos, lo que suele provocar más cansancio y pérdida muscular.
Eliminar grupos enteros de alimentos, dificultando la adherencia y el equilibrio nutricional.
Añadir más cardio del necesario, aumentando el desgaste sin mejorar resultados.
Entrenar con cansancio constante, lo que impide progresar y recuperarse bien
El cuerpo interpreta este enfoque como una amenaza y responde adaptándose.
Diversos estudios indican que pérdidas de peso superiores al 1 % del peso corporal por semana aumentan significativamente el riesgo de perder masa muscular y de sufrir efecto rebote en los meses posteriores.
Además, al reducir masa muscular, el gasto energético basal también disminuye, lo que explica por qué muchas personas sienten que cada vez les cuesta más mantenerse.
Por qué la báscula puede engañarte
La báscula puede subir o bajar por motivos que no tienen nada que ver con la grasa:
- Retención de líquidos, influida por el sodio, el estrés o el descanso.
Cambios hormonales, especialmente en mujeres.
Inflamación muscular, habitual tras entrenamientos de fuerza.
Estrés y falta de sueño, que alteran el equilibrio interno del cuerpo.
Es habitual que una persona esté perdiendo grasa y, sin embargo, el peso se mantenga estable durante semanas.
Esto no significa que el proceso no funcione.
Por eso, basar todo el progreso en un solo número suele generar frustración innecesaria y decisiones impulsivas que acaban rompiendo el proceso.
El papel clave de la fuerza cuando el objetivo es perder grasa
Aquí es donde muchas personas se equivocan.
El entrenamiento de fuerza no solo sirve para “ponerse fuerte”. Es una herramienta fundamental para preservar la masa muscular durante una pérdida de grasa.
Los datos muestran que combinar fuerza con un déficit calórico moderado puede reducir la pérdida de masa muscular hasta en un 50 % frente a dietas sin entrenamiento de fuerza.
Además, mantener músculo ayuda a que el metabolismo sea más eficiente, mejora la sensibilidad a la insulina y facilita que los resultados se mantengan en el tiempo.
Comer menos no siempre significa perder más grasa
Otro error muy común es pensar que cuanto menos se come, más grasa se pierde.
En realidad, déficits excesivos suelen provocar:
Más cansancio, haciendo que entrenar cueste cada vez más.
Peor rendimiento, tanto en el entrenamiento como en el día a día.
Mayor pérdida muscular, afectando a la composición corporal.
Aumento del hambre, que suele terminar en episodios de atracón.
Menor adherencia, porque el plan deja de ser sostenible.
Los déficits moderados (entre un 15 y un 25 % del gasto total) muestran mejores resultados sostenibles que las restricciones extremas.
La clave no está en comer poco, sino en comer lo justo para permitir al cuerpo cambiar sin bloquearse.
Entonces… ¿qué deberías tener en cuenta si tu objetivo es perder grasa?
Algunas claves prácticas:
- No obsesionarte solo con el peso, entendiendo que no refleja todo el progreso.
Priorizar la fuerza, para proteger la masa muscular durante el proceso.
Mantener un déficit moderado, que permita avanzar sin castigar al cuerpo.
Valorar sensaciones, medidas y rendimiento, más allá de la báscula.
Dar tiempo al proceso, porque los cambios reales no son inmediatos.
Los cambios reales no siempre se ven semana a semana, pero se consolidan mes a mes cuando el enfoque es correcto.
REFLEXIÓN FINAL FONTE FIT
Entender que perder grasa no es lo mismo que bajar de peso cambia por completo la forma de afrontar el proceso.
Saberlo no lo hace automático, pero sí evita muchos errores, frustraciones y retrocesos innecesarios.
Al final, los mejores resultados suelen aparecer cuando el proceso deja de ser una lucha contra el cuerpo y pasa a ser un trabajo conjunto, con una estructura que tenga en cuenta el contexto, el ritmo y la vida real de cada persona
Este contenido es informativo y educativo. Desde FonteFit entendemos que no existen soluciones universales, porque cada cuerpo responde de forma distinta según su punto de partida, experiencia y momento vital.
